[跑鞋]最安全也最适宜新手的跑步训练法

飞帆飞帆真实性核验

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发布时间：2013-09-11 15:18 来源：什么值得买

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分类：健康电器

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[导读]：序：楼主跑步半年有余。半年减肥将近20斤效果。减肥后的身体。用过的都说好....咳..... 刚开始跑步没啥方法。就是瞎跑。后来接触到了MAF训练法。开始练习后受益匪浅。在此与大家分...

精选评测好文

最安全也最适宜新手的跑步训练法

序：楼主跑步半年有余。半年减肥将近20斤效果。减肥后的身体。用过的都说好....咳.....

刚开始跑步没啥方法。就是瞎跑。后来接触到了MAF训练法。开始练习后受益匪浅。在此与大家分享一下。希望大家都能身体健康。谁用谁夸.....

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作者介绍：MAF训练法是由Dr. Philip Maffetone发明的训练方法。此方法也出有一本书名为《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness 》。某东上有卖。当然是E文的。

先上两张作者的照片~~

首先介绍一下Dr. Philip Maffetone。下面简称Philip。Philip在运动医学与运动学上实践了20年。1990年-

1994年曾担任国际教育学院应用运动学主席。有博士学位。简单说他就是自己也是运动员。也在运动医学上有所研究。这个背景帮他培养了许多专业的运动员。并在生活中帮助许多人提高身体素质。以及减肥....1994年MAF被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。

对于下面介绍的训练方法。如果觉得不够详细的。欢迎买书来研究或研究这篇文章：

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好了。以上内容基本来自于百度以及他那本书介绍的翻译。下面是我自己写的。以及根据跑步网站各种帖子学习得来的内容了。

MAF训练法的特点：从国外的评论以及我自己的理解来看。MAF训练方式比较温和、最安全也最适宜新手的跑步训练法适应性强。无论专业运动员、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员。都能很容易的去适应这个训练方法。尤其初学者与初学的妹纸（额...为什么要把妹纸单独出来呢...）。在刚刚进入跑步这个运动时。很容易在一次两次跑起来后。就因为各种初学者常见的毛病而退出。如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等。而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。

下面正式开始训练法的介绍：

一、计算自己的训练最大心率

1.首先180减去年龄。然后根据健康情况调整结果

2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10

3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内）。或者每年感冒有超过两次的。或有过敏症的。减5

4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次。最安全也最适宜新手的跑步训练法运动中没受伤。并无上面23点问题的。加5

假设。一个30岁的人。没有2跟4的情况存在。属于初学者符合3的情况。那就是180-30-5=145。那145就是你使用MAF训练时的最大心率。

得出最大心率了之后。最大的要点就是。你在训练的时候。任何时候。都让你的心率保持在最大心率与-10区间。按照前面30岁的例子。就是保持心率在135-145区间。并且。尽量接近145为妙。

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训练方法讲完了。说一下。下面讲自我评估

其实训练的方法。稍稍懂一点运动原理或是懂一点数学的人就知道了。心率是根据你的运动内力还有肺活量等身体素质决定的。假设1个30岁的普通人。用145心率持续1小时跑步。可以跑7公里。但1个30岁的有两年以上持续训练基础的。用145心率持续跑步。就可以跑9公里了。那我们如何知道自己是否提升了。就要用到自我评估了。

MAF文章中提到的是按5英里进行计算的测试方式。换算过来是8公里左右。我用8公里给大家做一个简单的测试说明。当然如果初学者觉得8公里较长。可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的。原理一样。注意。这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的。不包括热身与降温时间。请注意。

测试开始

1公里用时6最安全也最适宜新手的跑步训练法最安全也最适宜新手的跑步训练法分钟

2公里用时6分10最安全也最适宜新手的跑步训练法秒（指的是第2个1公里用时的时间。以下同）

3公里用时6分25最安全也最适宜新手的跑步训练法秒

4公里用时6分40最安全也最适宜新手的跑步训练法秒

5公里用时7最安全也最适宜新手的跑步训练法最安全也最适宜新手的跑步训练法分钟

6公里用时7分20最安全也最适宜新手的跑步训练法秒

7公里用时7分40最安全也最适宜新手的跑步训练法秒

8公里用时8最安全也最适宜新手的跑步训练法最安全也最适宜新手的跑步训练法分钟

按照规律。第一个1公里应该是用时最快的。最后一个1公里应该是用时最慢的。并且时间呈现递增的情况。如果不是这样。说明下面说到的热身做得不够。按照这个测试方式。建议1个月测试一次。最安全也最适宜新手的跑步训练法你就可以发现自己慢慢在进步。

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具体训练过程。最安全也最适宜新手的跑步训练法热身与降温的具体要求

MAF整个过程。分3个阶段。分别是热身。持续运动、降温。下面来讲讲。

例子依旧是30岁。MAF最大心率145的人。假设平时心率为75.

热身：热身建议最少15最安全也最适宜新手的跑步训练法最安全也最适宜新手的跑步训练法分钟。热身第1最安全也最适宜新手的跑步训练法最安全也最适宜新手的跑步训练法分钟。心率提升到80。2最安全也最适宜新手的跑步训练法最安全也最适宜新手的跑步训练法分钟后。85,3最安全也最适宜新手的跑步训练法最安全也最适宜新手的跑步训练法分钟后。90。以此递增。慢慢的在15最安全也最适宜新手的跑步训练法最安全也最适宜新手的跑步训练法分钟达到145。

持续运动：让自己保持在145的心率。如果超过了。最安全也最适宜新手的跑步训练法减缓自己的运动速度。初学者最难掌握的。最难看的也是这个地方。有时候根本跑步起来。只能快走。经常被一些老人超越...

降温：降温建议最少15最安全也最适宜新手的跑步训练法最安全也最适宜新手的跑步训练法分钟。通过与热身相反的方式。慢慢降温。但不一样的是。降温是要求降到85即可。也就是平时心率+10.

运动时间上来说。如果你有1小时。就热身15最安全也最适宜新手的跑步训练法最安全也最适宜新手的跑步训练法分钟。持续运动30最安全也最适宜新手的跑步训练法最安全也最适宜新手的跑步训练法分钟。降温15最安全也最适宜新手的跑步训练法最安全也最适宜新手的跑步训练法分钟。特殊的是。如果你只有30最安全也最适宜新手的跑步训练法最安全也最适宜新手的跑步训练法分钟。那建议就热身15最安全也最适宜新手的跑步训练法最安全也最适宜新手的跑步训练法分钟。然后直接进入降温步骤。不建议减少热身与降温的时间。当然了。从楼主个人意见来说。是不太建议30最安全也最适宜新手的跑步训练法最安全也最适宜新手的跑步训练法分钟这个时间的。因为实在太短了。楼主本人是以减肥为目的的。所以我的目标是1小时10最安全也最适宜新手的跑步训练法最安全也最适宜新手的跑步训练法分钟。所每次持续运动时间都能有40最安全也最适宜新手的跑步训练法最安全也最适宜新手的跑步训练法分钟。效果杠杠的啊。。。。

如图。如果你只有30最安全也最适宜新手的跑步训练法最安全也最适宜新手的跑步训练法分钟。那你从15最安全也最适宜新手的跑步训练法最安全也最适宜新手的跑步训练法分钟热身之后。直接就走红线15最安全也最适宜新手的跑步训练法最安全也最适宜新手的跑步训练法分钟降温了。黑色线是楼主的训练方式。

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装备介绍

1心率表。MAF的核心就是心率。所以心率表是必不可缺的项目了。如果只要求看心率的。我晒过的迪卡侬310是不错的选择。价格也才299。骚一点的我晒过的松拓M1也是不错的。包括M2。M3。M4。M5都可以。但是要记得松拓M1。M2,M3是没有夜光功能的。但是根据楼主半年的经验来说。MAF最好还是带一块一屏多显的心率报表为妙。因为MAF经常需要看时间。如果手表只能单独显示1个数据的。你就经常需要不停的按手表来进行切换。非常麻烦。推荐几款拥有率很高的。首先就是高明910XT。我估计这是高端心率表里面拥有率最高的吧？楼主没有。但从网友反馈来说。各方面都没得说。就2个缺点。1个是大。一个是贵。无所谓这两个的。上吧。然后就是@光年大大自己用的天美时TGT。不过这个没有中文的。价格就看你能否找到合适的价格了。不是说出过99刀的神价么。然后就是楼主近期在试用的。值得买最近也推荐过的百锐腾。C60是铁3表。纯跑步。个人推荐C40足以。之前值得买推荐的。搞下来带心率带的才999。全中文。楼主觉得很划算。

2一双好鞋。鞋子楼主这里就不做盲目推荐了。毕竟鞋子分赤足系支撑系缓冲系列。还分外翻内翻。楼主体重超过80KG。所以必须上缓冲系的。略微外翻。所以楼主现在脚上共有3双鞋子。2双美津浓。1双红色。1双紫色。还有一双亚瑟士的N14

这三双鞋都属于这两个品牌里面的次*级缓冲系列。价格算下来尚能接受。使用起来。美津浓的贴脚。包裹感很强。缓冲不错。做工也很好。N14。。。其实我还没穿。就是见很骚。就入了。。。。哈哈哈

3压缩裤。压缩裤我只有2XU的。说实话。压缩裤。跑不用的。我只建议买长的。而不建议买短的。因为跑步腿部肌肉锻炼是整体的。从臀部开始往下直到脚踝为止肌肉都是有锻炼到的。而短的压缩裤只能给你大腿提供效果。膝盖以下没有提供到压缩效果。但很多初学者出现抽筋或是酸胀问题的地方。小腿往往是重点

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个人经验与想法

1.MAF对女孩子。受伤的。大病初愈的。中老年人。训练起来就还好。对楼主这种曾经1周打球四五次。每次2-4小时。然后受伤开始养猪的人来说....刚开始练得时候。跑起来那个折磨啊。难看啊.....快走。心率上不去。超级慢的跑。心率还是会超过。于是就经常超级慢的跑（难看）。跑跑走走。被无数人超越.....所以。如果你不是我这段话开头说的情况。兄弟你一定要坚持。等耐力上去了。一切就好了。难受得时候。最安全也最适宜新手的跑步训练法想着目标....让身体坚强....

2.MAF楼主个人感觉。有两个特点。1是增强耐力。二是减脂。这种效果只要持续3个月锻炼。每周最少3次的情况。你能很明显的感觉到。比如楼主是跑2天休1天或是休2天。根据身体情况定。3个月下来能明显感到身体耐力加强（别问我从哪里感受的....都是别人告诉我的....你懂的....）。脂肪减少很多。2年养猪的身材慢慢开始恢复...

3.MAF另一个特点。真的很适合初学者。真的很适合女孩子。真的很适合中老年人。当然我这样说不是说他不适合年轻人以及有运动经验的人。我只是说明。他的适应范围真的很广。记得我刚开始跑步。跟妹纸一起跑。当时没用MAF。就是瞎跑。当时时速有8公里左右。妹纸跑了1次。说以后再也不跟你跑步了。累到想死....确实无数妹子缺乏锻炼。刚入门即使你小跑。超过一定时间也会脸色发青。但是MAF练起来后。妹纸倒是觉得很好玩。又不算太累又确实达到了训练效果。

4.一定要严格按照MAF最大心率的计算方式去使用最大心率。不要自己觉得很轻松。自己给自己加上去。欲速则不达。

5.减肥的人。用MAF了不代表嘴巴不用忌口。平时还是建议少吃多餐。控制脂肪的摄入。尽量以碳水化合物、蛋白质为主。脂肪为辅。楼主基本的饮食是这样的。给大家做参考。其实楼主也没有做到少吃多餐....

早餐：2个煮蛋+牛奶或是豆浆

中午：单位食堂1肉2素什么的。肉一般就是肌肉牛肉猪肉鱼肉。反正不点带肥肉的。比如回锅肉猪脚什么的。素就是炒蛋。青菜。茄子什么的

晚上：下班前牛奶加燕麦（注意。不是那种营养早餐那种。是纯燕麦）一杯。然后回家就不吃饭。直接出门跑步

宵夜：跑完步回到家。肚子如果饿的。就塞水果。香蕉苹果哈米瓜什么的随便你

以上情况。MAF基本5个月。18斤脂肪去掉了.....当然。楼主平时还一周游泳1-2次。1次2小时。照片就不上了。。。因为真的没拍....等以后有机会再说吧

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以上内容。都为楼主在某跑步论坛学习所得。并参杂了个人的经验所书。以上。完毕。