原文标题：两个月的有效减脂记录科学运动加合理饮食

减脂是一件需要持之以恒的事情

时间悄悄改变的不止是容颜，还有身材，对于女性来讲保持好的身形是一生的必修课。工作的压力，家庭生活的琐碎，让我们容易忽略不经意间长出的小肚腩，腰间手臂的赘肉。大妈和小姐姐之间可能差的就是那几斤的脂肪，所以大家都爱把减脂挂嘴边，实际上能坚持下来的人并不多。

自律的生活习惯、坚持锻炼、饮食结构的优化是打造更好的自己的不二法则。

最近在朋友的鼓励下，记录下了为期两个月的减脂过程，希望能给大家带来一些参考和启发。只要你想改变自己，任何时候都不会迟，就像种一棵树最好的时间是十年前或者是当下。

循序渐进，下定决心减脂后，就要坚持下去，身材的管理是一件需要持之以恒的事情，不要轻言放弃。一口吃不成胖子，少吃一餐也不可能掉肉。把减脂目标放缓进行，一点点累积就没那么难，而且慢慢坚持养成好习惯，有更大的信心长时间维持理想身材。

两个月减脂前后的变化

为了这次计划能好好实施，我做了一些记录（虽然极度不情愿拍下胖的样子！！）给自己制定了一个为期两个月的减脂目标，减掉6斤，能做到么？按照计划来，绝对是可以的，给自己点信心和压力，排除万难的决心，在拍下丑照的那一瞬间就下定决心不再让这种毁形象的照片（体态）出现在我日常里。

减脂前期记录--有点难堪和不自信的小胖子

看在如此厚颜自黑的份上，各位看官记得看完点赞收藏关注打赏四连一下哈！

减脂中期记录--动起来总是感觉很不错的

变化不是很大，但是总算是动起来了。记录一下悲催时刻，好在一切都是过去式。如果你跟我有同样的困扰，不妨跟我一样行动起来，收获更好的自己。

减脂后期记录--享受成果的一刻格外开心！

经过这两个月的健康减脂，效果是立竿见影的，但从照片就能看出来了，整个人更挺拔匀称了，最明显的是腰围足足少了10cm！！（我有用薄荷健身在记录围度变化）。现在连每一口呼吸都变得愉悦！！人鱼线即将出现（还得再练练），背部，手臂也明显瘦下来，最难减的大腿，也开始略见缩水。不该瘦的地方也没瘦，身体是感觉更轻松了，人呢开始有点飘飘然了，主要是心情好了许多。

以前动不动就很累，塌腰驼背很没状态，现在是抬头挺胸走起路来也健步如飞，拾回心爱的舞蹈，瘦胳膊瘦腿，腰部是女人的硬伤，紧实的小腹比起大肚腩好看多，身体中段的曲线总是很迷人，偶尔跳跳舞调动下唯美细胞。激烈的羽毛球pk也非常ok，上周去打了几场干趴了几个小伙子，扑球，跳杀，封网没有啥办不到，笑傲球场，阿姨腰好没办法，灵活且有劲，核心力量强大（这都归功于后面要介绍的神器辅助锻炼 ）。

身材修复了，出个外景，硬照也是很耐打的。

这是这两个月减脂计划实施以来的成果，看完上面的照片对比再来看看数据，我给自己设定了两个阶段目标，因为一开始担心达不到，所以分段进行，完成了初步目标的时候是一个惊喜，第二阶段达到新目标又是一个惊喜！记录是不到两个月的时间段，从初始的58.5KG到56.9KG到55KG，减了7斤还超出目标，对我来说是个不错的成绩啦！我希望这次减脂是个循序渐进的过程，最重要的是这个过程不会很辛苦，很容易坚持。

自己能愉快地感受到自己从而外的变化，就很赞！

说完成果，接下来划重点的是如何通过科学锻炼和饮食调整达到了这个短期目标！

科学运动--有氧/力量训练交替进行

有些人想快速减肥，所以就去做一些高强度的剧烈运动，体态一开始是会有明显的变化，体重也会有所下降，但是通常持续不了太久，但是常规的少食多练通常不能坚持太久，很容易疲惫，进入瓶颈期或者反弹，因为这种情况下，除了代谢降低，身体的保护机制还会抑制脂肪的燃烧，同时因为身体和心里的压力非常大，身体里的压力荷尔蒙，皮质醇就会升高，就会导致我们的血糖升高，食欲增加，还会在小腹上面囤积脂肪等一系列问题。

大量的运动下如果没有保证好足够的休息和睡眠，整个人会特别疲惫，难以持续下去，那么减肥就会以失败告终。所以希望大家不要图快，饿到头晕低血糖或者练到发抖心慌慌，四肢不能正常运作，对运动产生抗拒心理，打击到减肥的信心和积极性。

辛苦地跑了半个小时，其实消耗的热量还不够一杯奶茶。而且户外运动时常收到天气影响，如果遇到连续天气不好，那么运动计划很容易被打乱。而力量训练才能提高我们的新陈代谢，让我们在运动完休息的时候也能消耗更多的热量，拥有更好的线条，也就是塑型。所以，科学的运动最好是有氧和无氧交替进行，既能提高新陈代谢，耐力和心肺功能，又能塑造更好的体态，有了强健肌肉的支撑，体重掉了身体也不至于松松垮垮，优化身材的比例和弥补身材的先天不足。所以有氧和力量训练的完美结合才是最健康的运动方式。

善用划船机，不去健身房宅家也能全身锻炼

这两个月的减脂期间，基本上90%的日子，我都执行每日20-40分钟的划船机锻炼。no more excuses，练就是了！这次能减脂成功，划船机的功劳占了八成是真的，很庆幸一千多块钱把它带回家！接下来你会发现我细心记录下来的体型变化，减脂的前中后阶段对比还是挺明显的，效果非常好。

减脂前期记录--

以前锻炼的习惯是，除了平时去快走，跑步，舞蹈，打球，都是很基础的锻炼，没有特别大的针对性减脂效果不明显。后来也接触过一些力量训练，但是因为疫情期间，好多健身房都歇业了，也让我有了借口，才会一直胖胖胖。现在却不同了，宅家我准备了锻炼减脂的神器——麦瑞克划船机，哪怕是在家也能让全身得到很全面的锻炼，一个健身器械，虽然小巧迷你，但是锻炼范围涵盖了身体80%以上的肌肉群，非常适合女性锻炼全身，颜值还很高，是不是很棒！

麦瑞克划船机使用起来非常简单！可以自由选择划船时间简单练习，

联动调阻，自动实时同步课程中教练使用的阻力等参数变化，真正解放双手，跟着划就对了，之前使用其他品牌划船机并无实时跟练功能。跟练15分钟相当于在普通划船机上半小时，实现双倍燃脂效果。

也可以跟着会员专享的教练课程，伴着音乐节奏和专业的指导效果事半功倍，可以选择的课程很多，不枯燥，教练都蛮生动有趣的，气氛也会被带动起来，很适合一个人专注地享受这个锻炼的过程。32挡电磁控阻力，灵活调节阻力，通过控制磁场进行阻力调节，单挡阻力更大，

更精准，更耐用，匹配高强度锻炼需求，1-8挡舒缓慢划，提升血液循环，9-16挡有养训练，增强心肺耐力，17-24挡快速燃脂，燃烧全身脂肪，25-32挡爆发冲刺，增强肌肉力量。

适当地在“划船”开始之前和之后做一些拉伸。前者能唤醒肌肉，更有效地锻炼到身体的各个部位，让整个人处于打开状态。或者用几组深呼吸来开启一天的运动释能吧！后者能缓解肌肉紧张，让锻炼过后的紧绷状态得到舒缓。请对着镜子凝视下自己身上的赘肉，如同我当初这样，你会下定决心要减下来的。

坐在划船机上的时候，要挺胸，腰背挺直，像有一股力量把你从头上拎起来，收紧肩胛骨，收紧核心，脊椎有一个自然的屈度。

减脂初期会很明显地感受到身体每个部分的酸楚，所以一开始我选择的强度并不大，从简单的做起才比较容易坚持，还是那句话，循序渐进。减脂本身就是场耐力赛，看到自己每一周都有小改变也很开心，另外我也会加一些针对身体局部的重点练习。

配合专业教练课程，集中在每个动作上面

减脂中期记录--

注意呼吸节奏：推拉船桨把手的时候，你就要均匀地呼吸配合身体律动。调整好呼吸节奏才能让你全身更好地发力，更加集中在发力点上面。麦瑞克Q1的3D人体工学座椅，贴合臀部曲线，坐感舒适，硅胶防滑把手，可旋转调节脚踏，使用起来很方便。

收紧肩胛骨：首先要挺胸，但是不要过度，而是自然地挺起来就行了，然后可以直接把肩膀耸起来，然后往后转再下沉，这样就是肩胛骨收紧的感觉，在做上半身的动作的时候，注意时刻保持肩胛骨是收紧的，把注意力集中在你做的动作上面，并且随着每次的划船动作调整到最好的姿势。跟着课程“划船”的过程中，专业教练会全程都提醒各个动作的要点，这样就不会盲目锻炼而产生反效果了，每个该关注到的地方，教练都会给出相应的指引。

麦瑞克Q1的飞轮升级至3kg，使用感稳定顺畅，锻炼效果翻倍。阻力均匀，突破传统摩擦阻力的顿挫感，带来仿生划桨体验，虽然小巧，但是使用体验丝毫不输体积大的划船机。

收紧核心：可能很多人以为收紧核心是不是就是吸肚子，当然不是啦，首先核心不只是我们的腰腹，它还包括我们的下背和臀部，就是我们整个身体中部的这一块，然后在收紧肚子的时候也绝对不是深吸一口气吸肚子，因为这样在憋气状态下会让你的呼吸不顺畅，我就试过使劲憋气运动而导致岔气的情况，非常难受，内脏整整疼了半个月。收紧核心呢应该是我们的小腹部去使劲，就像我们平时咳嗽的时候会用到的那个位置的力量，你可以咳嗽一下试着感受下，这就是我们小腹部在发力使劲的感觉了。那我们在使用健身的时候，无论是有氧或者无氧，做所有的动作的时候都是要收紧核心。

所以专业教练指导还是很有必要的不会盲目练错方向，有了麦瑞克的课程，其实省去了很多去健身房的成本。核心强大的好处是，咳咳咳，对女性下盘来说还是很重要的，不用我再说了，也能帮助家庭和谐生活幸福美满，你懂的。

在减脂中期，经过持续了几周的锻炼，明显感觉到身体是被打开了，而且在持续消耗着热量，晚上睡觉的时候会感觉到脂肪还是在燃烧的，都没以前那么怕冷了，需要把空调开到很低睡觉。

已经能很轻松划半个小时啦！好习惯必须每天坚持

减脂后期记录--

事实证明，划船机没有拿来挂衣服，而是实打实得被充分利用了！！

到了两个月减脂的后半部分，可以看到身形很明显变化，核心的加强，让小腹周围的脂肪和赘肉收紧了许多，腰背曲线也比较好了，肩膀厚度也有改善，脖子后面的肉坨坨消失不见。

肌肉全程持续发力：然后划的时候尽量不要让船桨把手碰到划船机，坐垫也是尽量不要触底，这样是为了你的目标肌肉全程都是持续发力的，维持这种状态锻炼效果会更佳，效果拉满。

快收慢拉：做动作的时候要慢慢匀速地收放，注意把控节奏，不要一下子冲过去，急于求成是没有效果的。

关节不要锁死：做动作的时候关节不要锁死，避免给关节造成太大的压力，这样做不容易伤到膝关节和肘关节。

MERIT EYE飞梭旋钮，旋转调阻、按压切换，无论是桨频、运动时间、卡路里消耗，都能在屏中显示，清晰明了操作简便。合金双轨+科学结构，可承重110kg，保证运动时的稳定。轨道经过精准校平，减震静音，比起水阻划船机更适合在家使用，几乎没有噪音，不会吵到家里人。

不需要太花哨的动作，划船机使用起来很简单，但是锻炼的效果很显著，形成肌肉记忆了你甚至可以一边刷剧一边运动，我时常是开着投影划，刷剧运动两不误，节约了很多时间。而且它很小巧，不用的时候立起来挪到墙角就行了，很轻松。就是这么简单！慢慢地身体就会告诉你变化，镜子多看几眼不会照穿没事的。

减脂消耗的汗水和脂肪带来的乐趣是持续的

就像你走过的路，看过的书，会刻在你的眼睛里。而你减掉的脂肪，则会刻进你的身体和容颜中。复胖？没有的事。只要每天坚持饮食控制+运动，革命成功就能好好保持住，而且会越变越好。我给自己后续的计划是，争取三个月再瘦个十斤八斤（以前减脂的历史最好成绩是体重102，不知道能不能打破），再增强下肌肉训练，其实健康和强健的体魄最重要。善用器材，宅家也要坚持锻炼，不要给自己找太多借口，科学锻炼，管住嘴迈开腿总没错。

秋日天气正好，适合外出采风。最近外出都要带上相机拍拍拍，告别直男拍摄角度，重启了下拍摄技术，效果还挺好，夸赞下最近努力减脂的自己。

也很感谢鼓励我写下这篇减脂记录的朋友，毕竟接纳和正确看待不完美的自己也是一件需要勇气的事情，无论怎样都很美。还有时刻提醒我不要忘记达成目标，陪着饿肚子吃草，锻炼的小伙伴们，有你们生活更精彩！

减脂期间的饮食问题

除了坚持锻炼，饮食也是减脂期间的关键问题。单纯节食减肥是很难成功的，如果非常有毅力，坚持下来了，会发现一开始掉秤非常快，后面稍微多吃一点马上就胖回来了，这是因为掉的大多数是水分和肌肉，真的靠节食减肥的确是会瘦，但是会非常慢，而且你一定会发现自己变得越来越憔悴，脸色暗沉，脱发，长痘，头晕，没力气，姨妈出走这些问题可能都会出现，后续也只能放弃。

暴饮暴食--每时每刻都在满足口腹之欲

七宗罪里面说过，贪吃也是一种罪过。不顾一切为了满足味蕾的我，在减脂之前吃东西都是很随意的，手机里面的日常饮食如下图，工作压力大，胃口也很大，高脂+重口味且无节制的饮食带来的是镜中不忍直视的自己。

减脂餐--轻食更健康美味

现在减脂期间我通过调整自己的饮食结构，都是色香味俱全的，不过是烹饪方式，食材选择的不同，就这样悄咪咪（很刻意）地把饮食调整过来，不经意间摄入的热量就少了许多，但是每天的胃都同样是很满足的，辛苦一天，一定要用美食犒劳自己，好好爱自己才是！现在的我，哪怕每餐只吃到7.8分饱，配合合理的运动量，同样一天元气满满，甚至比之前更有精神更有活力了，所以如果你也因为身材困扰，适当地科学减脂是百利而无一害的，你将获得一个更加健康自信的自己。

特意找了一份一些减脂期间比较推荐的食材参考，大家可以根据下面的选择适合自己的优质蛋白和健康脂肪，好碳水来源，再科学合理地搭配一天的饮食。尽量吃杂一些，不要过分单一，而且要选择美味的食材而不是用寡淡的汤水，难啃的饭菜来降低食欲，不然估计还没减下来已经坚持不下去了。人类的大脑其实也有点笨笨地，吃得越杂，它需要更复杂的途径分解食物，被消化吸收会更少点。

毕竟所有的饮食方法都是要遵循热量守恒的，所以我们需要有一个热量赤字的缺口，每日的消耗大于摄入量，缺口在300-500大卡就可以了，如此循序渐进，自然而然就会瘦下来了。我这两个月基本的饮食规律是低碳水，优质蛋白，多吃蔬菜，水果挑糖分比较低的，控糖控油，少盐少酱，清淡饮食，拒绝奶茶奶咖汽水甜品。因为懒得精确计算，不过道理还是要了解的，适当地记一下各种食材的热量，后面就可以养成好的饮食习惯拉！担心营养不够，维生素会稍微补充下，后面逐步增肌训练提上日程也会加一些蛋白粉来作为补充。

结语

以上就是我的减脂记录，从一个浑圆的胖子到线条更好体态的蜕变，配合科学的运动和饮食调整。这两个月的汗水没有白费，效果很显著，两个月能改变的事情很多，接下来希望能继续看到更好的自己。

一起败台机器好好挥洒一下汗水吧，最近我是很爱这台神器！最后放个产品照，清新自然白蜡木纹理，色泽温润简约淡雅，不用的时候还能立起来很方便也不会占用家里太大空间，底部还带方便移动的滚轮，我基本上单手就能把它立起来！通过手机或者平板【MERIT APP】蓝牙连接划船机，跟着超燃脂直播课运动真的很燃，比起枯燥的健身房锻炼我更爱家里划船。

最后也祝爱美的小姐姐们都有好身材，蜜桃臀，水蛇腰，蛇精脸蛋，该丰腴的地方长肉，该瘦的地方瘦，努力让自己变得美美的！岁月不会是一把杀猪刀，咱要把它变成一把刻刀，雕刻出更好的自己！今天就分享到这里了，那咱们下次见！

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