「长寿」每天走多少步有益长寿?《柳叶刀》子刊:不同年纪不一样!
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原文标题:每天走多少步有益长寿?《柳叶刀》子刊:不同年纪不一样!
随着智能手机和可穿戴设备的计步功能普及,每天走了多少步,是我们了解自己活动量的一种简单方式。每天走上 1 万步,无形中成了不少人的日常健康小目标。然而,日行 " 万 " 步是否科学,有益健康的每天最佳步数究竟是多少,却一直有所争议。不同的单个研究,所得出的结论不尽相同。对于每天走多少步以获得健康益处,也缺乏基于证据的公共卫生指南推荐。
近日,权威医学期刊《柳叶刀 - 公共卫生》(The Lancet Public Health)发表一项大规模研究,更全面基于现有循证证据而回答了这一点。研究团队对来自四大洲、覆盖近 5 万参与者的 15 项研究进行了荟萃分析。
结果发现,获得健康好处的门槛并不高,只要多走路,都与长寿密切相关。另外,对于<60 岁成人和 ≥60 岁成人,每天分别超过 8000-10000 步和 6000-8000 步之后,长寿获益可能不会再明显增加。
这项分析来自 " 为了健康而走路的合作组织 "(Steps for Health Collaborative),这个国际组织一直关注步数和走路速度与健康结局(包括死亡率)之间的关联。在这项分析中,共纳入 1999-2018 年期间完成、来自亚洲、澳大利亚、欧洲和北美洲的 15 项研究。这些研究都完成了由该合作组织创建的标准化统计分析。
所有研究的总样本量为 47471 名成人,中位随访时间为 7.1 年(总随访时间累积为 297837 人 - 年),随访期间共有 3013 人死亡。
总体而言,研究人群每天步数的中位数为 6495 步,<60 岁成人的步数明显高于 ≥60 岁成人(7803 步 vs 5649 步,p=0.033)。根据每天平均步数从少到多,将参与者分为四组(每组占 25%),各组每天步数的中位值依次为:3533 步、5801 步、7842 步和 10901 步。
在调整其他潜在影响因素后,与每天走路最少(3533 步)的一组相比:第 2 组(5801 步)、第 3 组(7842 步)死亡风险分别降低 40% 和 45%,每天走路最多(10901 步)的一组死亡风险降低 53%。
研究团队指出,这一风险降低程度,与其他研究中观察到的中高强度锻炼的好处相似。
进一步分析显示,每天步数越多,死亡风险越低。而且,≥60 岁人群在 6000 步之前,<60 岁成人在 8000 步之前,多走路与死亡风险直线下降有关,这意味着,每天走路不多的人,尤其能从中获益。
但这种好处也有上限,死亡风险逐渐趋于稳定:对于 ≥60 岁成人,每天超过 6000-8000 步之后,预防死亡的好处就不会额外增加了;对于<60 岁成人,这个获益 " 上限 " 则是 8000-10000 步。对于不同性别,这一 " 上限 " 则没有明显区别。
对于这种年龄差别,研究团队讨论指出,随着年龄的增长,行动受限、有氧能力下降和生物学效率降低,可能会限制老年人每天的步数,在相对生理刺激相同的情况下,老年人绝对步数更少,因此老年人获得相似的相对健康改善幅度,所需的步数更少。
值得注意的是,尽管获益有 " 上限 " 现象,但研究团队并没有观察到步数多与死亡风险增加有关。
此外,在考虑每天的总步数后,走路速度和死亡风险关联不是很明显,只有两个指标是例外:30 分钟或 60 分钟步行速度峰值最快的 25% 人群,比最慢的 25% 人群死亡风险都降低了 33%。在所有研究人群中,30 分钟步行和 60 分钟步行速度峰值的中位数为 64.1 步 / 分钟和 57.5 步 / 分钟。研究团队指出,与平均配速相比,步行速度峰值可能更好地反映健康水平。
这意味着,总体而言,无论用什么速度走路,多走都有益长寿,直到达到 8000-10000 步(视年龄而定)后不再有明显额外获益。
论文指出,这项研究的优势包括覆盖地理范围广、通过设备而非自我报告来记录步数、每项研究都采用一致方法,纳入未发表研究以减少偏倚(积极的发现往往更早、更频繁地发表)。当然,研究也有局限,比如不同研究中计步设备的类型、佩戴位置有所不同,计步器未必能充分捕捉到日常生活中常见的短距离、短时间步行或是老年人的慢速活动。
《柳叶刀 - 公共卫生》同期评论文章指出,这项研究新增重要证据表明,无论年龄或性别如何,每天的步数都与死亡风险密切相关。这一结果可能为研究人员、临床医生和公共卫生人员提供替代目标,以增加身体活动从而改善个人和人口健康。
目前,世界卫生组织指南建议:
18-64 岁成人,包括所有身体活动在内,建议每周进行 150-300 分钟的中等强度活动,或至少 75-100 分钟的高强度活动,或中等强度活动和高强度活动的相当量组合。此外,每周至少 2 天进行中等或更高强度的肌肉强化训练(包括负重训练、核心锻炼)。
儿童青少年(5-17 岁),每天平均 60 分钟的中等强度至高强度活动可以带来诸多益处,活动量多多益善。
老年人(65 岁以上)应该每周至少 3 天进行中等强度或更高强度的锻炼,重点关注功能平衡和力量训练,以增强机体功能并防止跌倒。
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